다이어트때 근력감소 막으려면? by 남혁

다이어트를 할때에는 근력감소가 현저히 느껴집니다.
스트렝스 훈련을 하시는 분들 같은 경우에는 이 부분이 치명적일 수 밖에 없죠.
저희 카톡방 남혁님께서 꿀팁을 하나 푸셨습니다.

다이어트시, 스트렝스 감소를 막는 방법

본인의 하루열량섭취량을 구해서,

그 섭취량부터 시작하여 일주일마다 한번씩

70~100칼로리씩 점진적으로 줄이는 것입니다.

여기서 말하는 하루열량섭취량이란,
본인이 열량을 섭취했을때 몸무게가 찌지도, 빠지지도 않는
딱 유지할 수 있는 섭취량입니다.
정확한 유지칼로리의 양은 병원연구소에서 고가의 검사장비로
검사를 해야하지만 우리는 그냥 러프하게 공식으로 구해보겠습니다.

PS. 활동량 레벨 판단기준은, 일상생활시의 움직이는 양 + 운동량.
이 2개를 합쳐서 객관적으로 판단해야합니다.

이런식으로, 본인의 유지칼로리량을 정한 후,
다이어트를 할때 그 칼로리에서 70~100칼로리씩 조금씩 줄이는 것이죠.
근력감소가 크게 일어나지 않는다는 장점이 있지만
체중감량 속도면에 있어서는 빠르지 않다는것이 단점입니다.

리피드 데이란, 본인 소비량보다 더 먹는 날을 의미합니다.
목적은 정체기 탈출이에요. 글리코겐, 렙틴수치를 복구하고 정상화합니다.
또한 과도한 체중증가를 방지하고, 대사량 활성화를 노립니다.

리피드데이때는,
– 지방을 최소섭취
– 단백질은 본인체중 X 1.5~2을 섭취하며
– 탄수화물로 나머지 열량을 채웁니다
평소보다 300~400칼로리를 더 먹어야하지만
사람마다 차이가 있기때문에 더 높이거나 낮추거나하여 조율을 해야합니다.

리피드 데이의 빈도수를 알아보죠
체지방률을 기준으로 빈도수를 나눌 수 있습니다.
남성 20%, 여성 30%이상일때
– 한달에 한번
남성 15%, 여성 25%
– 주1회
남성 10~12%, 여성20~23% 이하
– 주2회

6~8주 기간동안 위의 싸이클을 진행하면
다시 체중을 체크합니다.
새로 체크한 체중을 기준으로 하여
다시 섭취량을 구한 뒤에 그 섭취량부터 시작해서
70~100 칼로리씩 다시 점진적으로 줄이는 식으로
진행하면 됩니다.

이런식으로 목표 체중까지 반복하는 것인데요.
근력감소를 막는다는 목표가 있는 만큼,
체중감소의 목적임에도 운동의 중요성이 좀 더 크게 다가오는 방법입니다.

제일 중요한건 운동을 하며 다치지 않는 것이겠죠?
간단한 체크사항으로 부상위험을 현저히 줄일 수 있는
게시글을 작성했습니다. 같이 확인해보시죠
안전한 4대운동을 위한 필수사항 by 웰빙운동

체지방량 남성기준 20%이상, 여성기준 30%이상인 경우에는 초반부터 리피드데이를 넣지말고
감량시작하고 나서 4주뒤에 리피드데이를 진행할 것.
정체기가 왔다고하여 한번에 섭취칼로리를 500칼로리 이상 줄이는 행동 금지.
그 이상은 건강에 무리가 따르게 된다.
서서히 변해가는 상태의 체중을 매일매일 체크할 것.
주1회~2회마다 고강도 HIT트레이닝을 해둘것
대사량 활성화 및 체력강화에 도움이 됨.